即睡眠が可能?!呼吸法をマスターしよう!正しいやり方と注意点

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眠ろうと思った時にすぐに眠りたい、そう思っている人は決して少なくはありません。
すぐに眠りにつきたいと思った時に、非常にオススメの睡眠テクニックとして、呼吸によって眠りにつくという方法があります。

普段何気なく行なっている呼吸ですが、実はこの呼吸というのは少しやり方を変えるだけで非常に強いリラックス効果を得られるものもあれば、すぐに眠りにつくことができるようになるものも存在しているのです。

478呼吸法の正しいやり方

478呼吸法

まず初めに紹介する呼吸法は478呼吸法です。
この478呼吸法は別名マインドフルネス呼吸法と呼ばれる呼吸法です。 この呼吸法は非常に簡単なものでありながら、非常に強いリラックス効果を得られる呼吸法です。

やり方はまず初めに口を閉じ、4つ数を数えながら鼻から息を吸います。
そして4つ数えながら息を吸った後は、7つ数えながら息を止めます。
7つ数えた後は、8つ数を数えながら肺の中にある空気をゆっくりと口から息を吐いていき、肺の中にある空気を吐き切ります。

この一連の流れが1サイクルとなり、478呼吸法を行なう際にはこのサイクルを合計3回繰り返します。
そうすると体全体がリラックスした状態になり、深い眠りにつくことができるようになります。

この呼吸法の効果として、副交感神経の働きを優位にさせる効果があります。
日常的に行なっている呼吸というのは実は比較的浅いもので、浅い呼吸というのは交感神経を活発にさせ、身体を緊張させる作用があります。

ですが478呼吸法のように深く息を吸い、吐くという動作を繰り返し行なうことによって、普段の生活の中ではなかなか行なわないほどに深い呼吸を行なうことができ、身体をきちんとリラックスさせることができるのです。

478呼吸法を行なう際の注意点として、まず意識的に多くの空気を吸い込もう、吐き出そうとはせず、普段何気なく行なっている呼吸の延長として行なうという点があります。

意識的に身体に出入りする空気の量を増やしてしまうと、息苦しさを感じてしまうこともあれば、脳が興奮状態に移行してしまうこともあります。
なので、478呼吸法を行なう際には普段の呼吸を行なうのと全くおなじ感覚で息を吸い、吐くようにしましょう。

次の注意点として、各行動の際に行なう数のカウントの感覚は一定に揃え、決して焦らずそして無理のない程度にゆっくりと数を数える容認しましょう。
カウントの間隔自体に制限があるわけではないため、肺活量があまりなく、1つ数をカウントするのに1秒もかけていては息苦しくて仕方がないという時には、1カウントを1秒から0.5秒や0.8秒といった短い間隔にしても問題はありません。

ですが、数のカウントを行なう間隔、そして各工程の際に数える数の多さ自体は変えずに行なうようにしましょう。

そして最後の注意点として、息を止める際には身体に力を入れず、リラックスしたような状態で息を止めるという点があります。
身体に力を入れて無理に呼吸を我慢してしまうと、身体に対して余計な負荷がかかることによって息苦しさを感じてしまうこともあれば、脳が興奮状態を感じてしまうこともあります。

そのため、息を止める際には腹筋や首、胸に対してぐっと力を入れて息を止めるのではなく、体中の力を抜いている状態だけれども口や鼻からは空気が漏れ出さないように、軽くフタをするようなイメージで呼吸を止めるようにしましょう。

丹田呼吸法の正しいやり方

丹田呼吸法

快適な睡眠のために有効な呼吸法は他にも存在しており、有名なものに丹田呼吸法というものがあります。
丹田(たんでん)はちょうどへその下に位置し、東洋医学をはじめさまざまな分野で重要視されている部位です。

この丹田という部位に意識を向けながらの呼吸を行なうことにより、非常に強いリラックス効果を得ることができます。
丹田を探す際には、まずへそに意識を集中させましょう。
そしてへそから足元へ向かって5cmほど下に、つまり下腹部にゆっくりと意識を移していき、5cmほど下に下った後は、そのまま体内に向かって更に5cmほど意識を潜りこませていきます。

この身体の内側に存在している場所があなたにとっての丹田です。

自分の身体のどの部位に丹田があるのかを見つけた後は、丹田呼吸法を実践してみましょう。
丹田呼吸法のやりかたは、まず布団の上など弾力と柔らかさのある場所に正座もしくはあぐらをかいて座ります

そして座った後は、背筋に対して力を入れずにピシっと伸ばし、へそから5センチ下の場所、つまり丹田のある場所に手を置き、準備が完了です。
呼吸を始める際には、丹田に向かってお腹をペコっとへこましていきながら、身体の中にある空気を静かに吐きます。

そして限界まで息を吐いた後は、丹田に向かってへこんだお腹を膨らませるようにゆっくりと息を吸い込んでいきます。
そして吸い込んだ後はまだへこましながら息を吐き、吐き切った後は膨らませるように吸っていき、という工程を繰り返すのが丹田呼吸法です。

この丹田呼吸法を行なった際には、体内に存在する横隔膜が呼吸の力によって刺激されていきます。
横隔膜は体内でも特に自律神経が密集している部位です。
そのため、この部位を呼吸によって刺激していくと、副交感神経が優位になり、身体はリラックスした状態になっていくのです。

したがって、睡眠中のような副交感神経が優位に働いているような状況では、普段は横隔膜を使用せず浅い呼吸を行なっている人でも、横隔膜を利用した呼吸である腹式呼吸を無意識に行なっているのです。

丹田呼吸法を行なう際の注意点として、丹田をしっかりと意識するという点があります。
普段の日常生活の際に丹田を意識しながら生活を送っているという人はほとんどいません。
そのため、丹田呼吸法を初めて行なった人の多くが一体どこに丹田があるのかが分からず、間違った方法で行なってしまいがちです。

丹田がどこにあるのか分からない、という状態になった時には、ひとまずは普通の腹式呼吸を行ないましょう。
腹式呼吸を行なうと、腹筋やみぞおちの内側辺りがぐっと持ち上がるような間隔がすると思います。

その持ち上がっている部位を徐々に下にずらしていくようなイメージで呼吸を行なっていき、へそから下に向かって5cm程の場所まで上手くずらしていきます。
これができると、丹田呼吸法でどこの部位に意識を向けながら呼吸すれば良いのかが分かるようになります。

また、丹田呼吸法を利用して眠くなろうと思った時にオススメの方法として、寝ながら行なうという方法があります。
丹田呼吸法を行なうと身体はリラックス状態に移行し、眠気が現れてきますが、眠気が出てから布団やベッドに横になるのではなく、予めベッドなどに仰向けに寝た状態で丹田呼吸法を行なうことによって、特別なことをして眠るのではなく何気なく呼吸をしている最中に自然に眠るような感覚で眠るにつけるようになります。

そして横になった状態で丹田呼吸法を行なうと、丹田がどのあたりにあるのかというのをより把握しやすくなるため、比較的楽に丹田呼吸法ができるようになります。
ですので、もし丹田呼吸法を行なってゆっくりと眠りたいと思っているのであれば、ベッドで横になった状態で行なってみるのもよいでしょう。

参考サイト:丹田呼吸法