睡眠法を身につけよう!いつでもどこでも寝られる方法

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本を持った女性

明日に備えてもう寝よう、そう思ってベッドや布団に入ったけれども、どうやっても眠れないという時もあるでしょう。
そんな時に眠れないことに慌ててしまうと、頭はどんどんと冴え渡ってしまい、眠りたくても眠れなくなってしまいます。

これは脳の仕組み上、仕方が無いことなのですが、多くの人がそのことに気づかないまま寝よう寝ようと考えてしまい、余計に眠れなくなってしまうのです。
ですなので、こういった「眠りたいけど眠れない」という状況に陥ってしまった時には、睡眠法を使用してみましょう。

まずこの睡眠法とは一体何なのかというのを説明すると、これは字の通り眠るための方法です。
眠ろうと思ってもなかなか眠れないという時には、この睡眠法と呼ばれるものを行なうことにより、どんな環境でもスッと眠りにつけるようになります。

睡眠法と呼ばれるものにはさまざまな方法が存在していますが、その中でも有名かつ非常に簡単なものが2つあります。

それはカウントダウン法とシャッフル法です。

睡眠法①カウントダウン法

眠る子供

これは、名称の通り「数字をカウントダウンする」方法です。

始める際には、まず何番から数字をカウントするのか、というのを決めます。
始める数字について特に指定は無く、自分の好きな数字から始めることができますが、もしシンプルでわかりやすい数字にしたいのであれば、キリ良く100から始めるのが良いでしょう。

そしてカウントを始める数字を決めた後は、その数字からゆっくりとカウントダウンを行なっていくだけです。
カウントダウンの速度も人それぞれですが、ここで注意をしないといけないことは、ゆっくりとカウントダウンをするという点です。

人間というのはカウントダウンをする際、ついつい焦って早くカウントダウンをしてしまいがちですが、早く数を数えてしまうと逆に焦りを感じてしまい、意識が昂ぶってしまって眠れなくなってしまうのです。

したがって、カウントダウンをする際にはゆっくりと数を数える必要があるのです。
目安としては、100から90まで数える間に30秒程度の時間をかけると良いという人もいれば、深呼吸をしながら「きゅーーーーじゅーーーー、きゅーーーーーう」と、吸ったタイミングで十の位を数え、吐くタイミングで一の位を数えるような感覚でカウントをしていくと良いという意見もあるので、自分の好みに応じてカウント行なっていくようにしましょう。

こういった数のカウントを行なっていくと、脳は瞑想をしている時のような状態になっていき、徐々に身体が重く、そして意識がボーッと遠のいていくような感覚になっていきます。
意識が遠くなっていった時にも、ゆっくりとカウントダウンを行なうことによって、無意識のうちに眠りにつくことができるようになります。

睡眠法②シャッフル法

眠る外国人女性

シャッフル法も非常に簡単な方法で、誰もがすぐに実践できる睡眠法の1つです。
この方法はカナダの認知科学者であるリュック・ボードワンという博士が考案した睡眠法で、本来は英語を用いて行なう方法です。ですが日本語でもこの方法は実践できるので、安心してください。

肝心の方法ですが、まず初めに挨拶、買い物などの簡単な言葉を1つ想像します。 そして想像した言葉を平仮名に直します。
たとえば挨拶であれば、平仮名に直すと「あいさつ」になります。
平仮名に直した後は、その言葉に使用される文字の1文字目から順番に、その文字で始まる単語、そしてその単語の絵を想像します。

たとえばあいさつであれば、1文字目は「あ」なので、「あ」から始まる単語とその図をどんどん想像していくのです。
そして1つの文字で思いつく言葉が出尽くした、または飽きてしまったという時には、その次の文字に切り替えてまた単語と絵を想像していき、その文字にも飽きたらまた次の言葉で、という風にどんどん文字を切り替えながら単語とその絵を想像していくと、いつしか自然と眠りについてしまうのです。

シャッフル法を行なう際に注意しないといけないこととして、最初に思い浮かべる単語は自分がストレスに感じてしまう言葉を避けること。
そして単語と絵を想像する際には、その絵が物語のように1つに繋がってしまうものを想像するのは避け、1つ1つが独立したバラバラの物を想像するようにしましょう。

たとえば挨拶の「あ」から想像するのであれば、赤鉛筆、甘酒、アンコウ、アメンボ、という風にそれぞれの言葉同士に脈絡が無く、独立したものを想像するようにしましょう。

そして連想する言葉を考える時にもう1つ注意をしないといけないこととして、連想できる言葉に何があるだろうかと過剰に考え過ぎないという点があります。
あまりに深く考えこんでしまうと、今度は逆にそちらに意識が向いてしまい、眠ろうと思っても眠ることができなくなってしまうのです。

したがって、シャッフル法を行なう際には1つの文字に対して思いつく言葉が無くなったなと思った時には、それじゃあ次の文字に移ってみよう、というような気楽な気持ちで連想を行なっていくようにしましょう。

腕を組む女性

シャッフル法はこのように非常に簡単な睡眠法ですが、どうしてこの方法で眠りについてしまうのか、そしてどうして独立した別々の単語を想像しないといけないのか、という疑問を持っている人も多くいるでしょう。
しかし、このシャッフル法で眠くなるには明白な理由があります。

人間の脳にはさまざまな部位が存在しており、部位ごとに働きも異なっています。
そして脳の中でも大脳皮質と呼ばれる部位の働きによって、人というのは眠っても良いのか、それとも眠ってはいけないのかというのを判断します。

そしてこのシャッフル法というのは、人間の脳の仕組みの1つである、意味の無い事象が続くと眠ってもいいと判断する働きを利用し、眠りについているのです。
シャッフル法で連想する言葉というのは、言葉同士に繋がりといたものが存在しておらず、全てが独立した言葉になっています。

したがって、シャッフル法というのは行なえば行なうほど脳が意味の無い言葉や光景を連続して頭の中に思い浮かんでくるため、眠気はどんどん強くなっていき、より眠れるようになっていくのです。

そして実は一番初めに紹介したカウントダウン法もこのシャッフル法と同様の仕組みで身体が眠りにつくようになっているものです。
したがって、これらの方法というのはどちらも「意味の無いことをして眠る」という睡眠法なのです。

枕を手に立つ女性

これら2つの睡眠法の利点としては、道具を一切必要としないという点があります。
カウントダウン法とシャッフル法以外の睡眠法というのは、何かの音をパソコンなどで再生するというものや、何かの道具を利用して眠ろうとするという方法がほとんどです。

したがって、何も用意できないような環境でこれらの睡眠法を実践しようと思ったとしても、実践ができない場合が大半なのです。
ですがカウントダウン法とシャッフル法は、自分の頭の中で全工程を完結させることができる睡眠法です。

したがって、自宅で寝ようと思って眠れないと思った時にもこの2つの方法は実践することができますし、旅行先で寝ようと思っても眠れない時や、社員研修でどこかに出張することになり、寝ようと思っても慣れない環境のためなかなか寝付くことができないという人でも、すぐに実践することができるのです。