睡眠の質を改善できる入眠習慣の身につけ方

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入眠する人

眠ろうと思って布団やベッドの中に入り、ゴロゴロと寝返りをうって眠くなるのを待っているけれども眠くならず、気がついたら寝ようとして1時間経っており、焦ってしまってますます眠れなくなる・・・そんな状態にある人は非常に多くいます。

こういった「寝ようと思っても寝れない」という人は、まずは一度自分の日頃の生活の仕方、睡眠のための習慣について見直しを行ってみましょう。

良質な睡眠を迎えるための準備というのは、実は眠る瞬間に始まるのではなく、朝起きた直後から始まります。
そのため、もし良い睡眠をとりたい、きちんと眠れるようになりたいと思っているのであれば、まずは一日の生活の仕方を見なおしてみましょう

睡眠改善の習慣①起床時間を一定にする

まず良質な睡眠のために必要となる行動の1つ目として、毎日同じ時間に起きる習慣をつけるようにしましょう。
なかなか寝付くことができない、寝ても目が覚めてしまうというような眠りに関する悩みを持っている人の多くが、毎日きちっと同じ時間に起きておらず、起きる時間が日によってばらけている傾向にあります。

それは良くないことなのです。

というのも、人間の体というのは目が覚めてから14時間から16時間ほどでメラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌され始め、眠気が訪れるようになるという特徴があります。
したがって、毎日の生活の中できちんと起きる時間を決めることによって、眠気が現れ始めるようになるタイミングがコントロールできるのです。

そして起きる時間を決め、その時間にきちんと目を覚ました後には、必ず太陽の光を浴びましょう。
人間の体内時計というのは実は非常にずれやすいものであり、日常生活の些細なことで数時間単位のズレが生まれてしまうことがあるのです。

そしてそういった“ズレ”をリセットし、体内時計を実時間と合わせるために必要なのが太陽の光なのです。
人間というのは不思議なもので、太陽の光などの強い光を目や身体で感じることによって、体内時計がリセットされ、実時間と一致させることができるのです。

朝何時に起きるのかを決め、その時間に目を覚ました後はきちんと太陽の光を浴びるようにしましょう。
目安としては、起きてから30分以内に太陽の光を浴びるのが良いと言われています。
また、空に雲が分厚くかかっており、太陽の光が見えないという時には太陽の光を浴びることができないと思う人もいるかもしれません。

ですが実はそういった太陽が見えない時でも、雲の上からは非常に強い太陽の光が差し込んでおり、地上まで光は届いています。 天気があまり良くない日でもカーテンを開けて外を見るなど、太陽の光を何らかの形で身体に対して当てるようにしましょう。

睡眠改善の習慣②食事のとり方と入浴のタイミング

そして食事にも実は良い睡眠を行なうための良い食事の方法というものがあります。
まず朝食ですが、朝に食事を行なうことによって身体を目覚めさせ活動させるためのエネルギーが補給されるので、ちょっとした軽食でも良いので食べるようにしましょう。

そして夕食ですが、夕食は寝る3時間前には終わらせておくようにしましょう
というのも、食事をした後は胃や腸が消化のために活発に活動をしてしまうため、眠る直前に食事をしてしまうと、胃や腸が消化のために動いているので、寝ようと思っても寝にくさを感じてしまいます。

寝にくさを感じたまま強引に眠ってしまうと、身体がエネルギーを蓄えるために活動を抑制してしまうため、胃や腸の中に消化途中の食べ物が残ってしまい、翌朝目が覚めた段階で、胃もたれを起こしているような不快を感じてしまいます。
夕食は睡眠をとる3時間前には終わらせ、きちんと食べ物が消化されるのを待ってから眠りに着くようにしましょう。

そして入浴のタイミングですが、これも睡眠をとる1時間前には遅くとも終わらせておきましょう。
入浴によって身体が温まると、体内の温度である深部温度が上昇します。
この深部温度が低下することによって、副交感神経が優位に働くようになり、眠気が訪れるようになります。
そして深部温度が十分に低下するまで、入浴から1時間はかかってしまうので、入浴は睡眠をとる1時間前には終わらせておくようにする必要があるのです。


良質な睡眠をとるためにはこういったさまざまな注意を日々払いながら生活習慣の改善を行い、入眠習慣と呼ばれるものを身につける必要があります。

このような生活を送るメリットとしては、良質な睡眠が取れるようになるという点が最も大きなメリットですが、それ以外にも健康な生活を送ることによって病気になりにくくなるといったメリットも存在しています。
したがって、より良い睡眠をとるための生活を送っていれば、自ずと身体も健康になるのです。

最後に注意点として、こういった生活を送ろうと強く考えこんでしまい、生活リズムが崩れてしまった時にどうしようかと深く思い悩んでしまうと、それが原因で眠れなくなってしまうこともあります。
こういった入眠習慣を作って生活を行なう際には、理想とする生活のリズムが狂ってしまっても別の場所で巻き返す、翌日からやり直す、というような気楽な気分で日々の生活を送るようにしましょう。